On est généralement tous très fort pour prendre de la graisse naturellement…

Mais qu’en est-il de la prise de poids intentionnelle et saine ?

Je parle de prendre de la masse musculaire maigre ou sèche, autrement dire, prendre du muscle ! Au début, cela peut sembler facile, mais favoriser la croissance musculaire peut s’avérer délicat pour beaucoup de gens. Elle exige un équilibre optimal entre l’alimentation, l’entraînement, le repos et la prise en compte d’un certain nombre de facteurs individuels.

Ce n’est pas aussi simple que de manger plus de nourriture et de soulever des poids.

Comprendre ce qu’est exactement la prise de muscle

La croissance musculaire est l’acte d’augmenter la taille physique de votre masse maigre.

Cela s’accomplit en prenant de la masse maigre (du muscle) et en changeant votre composition corporelle par une combinaison d’entraînement, d’alimentation et de mode de vie.

La croissance musculaire implique toujours une forme de prise de poids, car vous ajoutez du tissu musculaire supplémentaire.

Même lorsque la perte de graisse se produit simultanément et que le poids corporel global diminue, l’augmentation de la taille de vos muscles entraîne automatiquement une augmentation du poids de votre masse maigre.

Pourquoi le muscle est-il important ?

Le maintien de votre masse musculaire est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Une plus grande quantité de tissu maigre présente un certain nombre d’avantages, dont les suivants :

  • Réduction des risques de blessures
  • Réduction du risque de maladies chroniques
  • Amélioration de la santé
  • Vous pouvez avoir l’air plus maigre et tonique
  • Vous pouvez manger plus de calories
  • Vous traitez vos aliments plus efficacement
  • Votre condition physique s’améliore

Plus de muscle équivaut généralement à plus de force. Ce qui peut réduire le risque de blessure quand on vieillit par exemple.

Une masse corporelle maigre plus élevée peut également avoir des effets bénéfiques protecteurs pour la santé contre diverses maladies chroniques, dont l’obésité.

Plus de muscle soutient également la cicatrisation et la récupération de la plaie

Le muscle fait des merveilles pour maintenir votre poids et la composition de votre corps pour le long terme. Plus vous avez de tissus maigres, plus il est facile de rester actif et de maintenir un poids santé.

Vous stockez les nutriments clés dans vos muscles, y compris le glycogène (provenant principalement des glucides). Avoir plus de muscle veut dire que votre métabolisme au repos va consommer plus de calories, ce qui est bien plus facile pour garder la ligne sur le long-terme !

Enfin, l’augmentation de la masse musculaire peut faire de vous un meilleur athlète ou, à tout le moins, vous aider à atteindre vos objectifs globaux de mise en forme.

Les gens ont tendance à penser qu’en perdant du poids seul, les abdos apparaitront comme par magie…Sauf que si vous n’avez pas de muscles, même en maigrissant, vous n’aurez pas un corps physiquement attrayant !

Comment fonctionne la prise de masse

Plusieurs facteurs jouent sur la prise de masse : Les calories, les protéines, l’exercice et le repos. L’équilibre de ces différents facteurs va vous permettre de vous muscler plus ou moins rapidement.

Pour favoriser la croissance musculaire, vous devez consommer plus de calories et de protéines, entraîner vos muscles et prévoir du temps pour la récupération et la reconstruction des tissus.

Mais cette explication est radicalement simplifiée et la croissance musculaire tend à être plus complexe. La quantité de muscle que vous pouvez réellement gagner et à quelle vitesse est déterminée par de nombreux facteurs, y compris la génétique, les choix alimentaires, le niveau d’entraînement et les hormones.

Et votre composition corporelle initiale est aussi un facteur important à considérer.

Les hormones de croissance en musculation

Les hormones clés qui régulent la croissance musculaire comprennent :

  • Hormone de croissance (GH)
  • Facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1)
  • Testostérone
  • Cortisol

L’entraînement de la résistance stimule la libération de l’hormone de croissance. GH stimule ensuite la libération de l’IGF-1 par le foie, ce qui favorise l’utilisation des graisses pour l’énergie dans le processus de croissance, tout en préservant le glucose stocké dans les muscles, et stimule l’absorption des acides aminés à utiliser. Le sommeil peut aussi aider à libérer de la GH.

La testostérone travaille à améliorer davantage ce processus et à stimuler davantage l’engagement des fibres musculaires pour favoriser la croissance.

Le cortisol est également libéré après l’entraînement pour favoriser la récupération. Mais trop de cortisol peut nuire à la croissance musculaire car il favorise la dégradation des protéines pour préserver les réserves de glycogène.

Quelle quantité de muscles puis-je gagner ?

Le potentiel musculaire que vous pouvez obtenir dépend de ce qui suit :

  • À quel point vous êtes bien formé
  • Votre composition corporelle de départ
  • Votre prédisposition génétique
  • La mesure dans laquelle vous suivez un régime de gain musculaire et un programme d’entraînement.

Ceux qui sont nouveaux en musculation et à l’entraînement musculaire prennent généralement du muscle bien plus rapidement que les pratiquants confirmés !

Cela est logique parce que les personnes bien entraînées ont des muscles qui résistent mieux à l’effort.

Certaines personnes sont génétiquement capables de gagner plus de muscle que d’autres. Cela peut être dû au nombre et à la proportion de leurs fibres musculaires, à des différences hormonales ou à d’autres facteurs individuels.

Combien de temps pour avoir des résultats ?

Tout comme la quantité de muscle que vous pouvez gagner, la vitesse à laquelle vous pouvez ajouter de la masse dépend fortement de facteurs individuels.

Comptez environ 5-6 mois pour voir apparaître les premiers résultats sur le plan visuel. En revanche, vous devriez être capable d’augmenter très vite vos performances sur les différents exercices qui composent votre programme !

Les meilleurs entraînements pour se muscler rapidement

N’importe quel type d’entraînement peut mener à la croissance musculaire, puisque l’hypertrophie est le résultat d’une tension mécanique.

Cependant, vous devriez vous concentrer sur le volume d’entraînement ou le ” temps sous tension ” plutôt que sur le poids que vous soulevez.

Plus vous pouvez solliciter vos muscles longtemps et souvent, plus votre entraînement en hypertrophie est efficace. Vous pouvez développer vos muscles en utilisant le poids corporel, le poids léger ou le poids lourd ; tout dépend de votre force personnelle et de votre niveau de forme physique.

Si vous débutez, prenez le temps d’établir vos fondations et d’élaborer un plan d’entraînement de musculation qui répond à vos besoins personnels.

Établir de bonnes bases

Lorsque vous cherchez à vous entraîner pour la croissance musculaire, assurez-vous de maîtriser les mouvements de base et de pouvoir exécuter chaque mouvement correctement et pleinement avant d’augmenter le poids.

L’établissement de ces grandes compétences de base vous permettra de vous entraîner plus fort et plus souvent, ce qui peut favoriser la croissance musculaire à long terme. De plus, le fait de pouvoir s’entraîner avec une amplitude de mouvement complète (ROM) engage plus de tissu musculaire et peut favoriser un meilleur entraînement en hypertrophie.

Focalisez-vous sur les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont des exercices de musculations qui sollicitent  plusieurs groupes musculaires en même temps.

Exemple :

  • le squat
  • le deadlift
  • le développer coucher
  • le développer militaire
  • les tractions

Comparé aux exercices d’isolation, comme une flexion à l’aide d’un marteau à haltères, les levées composées sont un moyen efficace d’engager tout votre corps et de construire plus de muscles, plus rapidement.

Il y a également des preuves suggérant que le fait de soulever composé conduit à une libération légèrement plus élevée d’hormones de construction musculaire – testostérone, hormone de croissance et IGF-1.

Ne vous concentrez pas uniquement sur la prise en force

Le renforcement de la force et le renforcement de la masse musculaire sont souvent considérés comme la même chose, mais en réalité, ils peuvent nécessiter des techniques d’entraînement différentes. La contraction musculaire est le résultat de neurones moteurs activés par votre système nerveux central – votre cerveau envoie un signal électrique à vos muscles pour exciter les fibres musculaires et les contracter.

Le travail en lourd repose sur des levages rapides et puissants (dans un rayon de 3 à 5 répétitions), en mettant l’accent sur la force externe que vous pouvez exercer sur un poids externe. L’entraînement à l’hypertrophie, par contre, repose davantage sur le temps passé sous tension pour stresser le muscle plus longtemps..

L’augmentation de la taille des muscles peut souvent entraîner une augmentation de la force – principalement parce que vous avez plus de fibres musculaires pour soulever des poids plus lourds. Mais pour des raisons de gain musculaire, le fait de viser à soulever des charges aussi lourdes que possible ou d’utiliser un poids maximal n’est probablement pas une approche efficace de l’hypertrophie.

Diminuez votre cardio

L’entraînement de haute intensité et le conditionnement avec un poids léger peuvent nuire à vos efforts de musculation.

Étant donné qu’un surplus de calories est idéal pour prendre de la masse, augmenter votre dépense calorique avec trop de conditionnement peut rendre la prise de poids plus difficile.

Envisagez de baisser vos séances de cardio pendant quelques temps pour vous concentrer uniquement sur l’acquisition de muscle en premier.

Prévoyez du temps pour vous reposer

Lorsqu’il s’agit de la fréquence de l’haltérophilie, plus n’est pas toujours mieux. Il n’a pas été démontré que l’entraînement des mêmes muscles tous les jours ou même deux fois par jour se traduit par des gains musculaires plus importants dans l’ensemble, surtout chez les débutants.

La vitesse à laquelle vous pouvez construire une masse dépend davantage de la vitesse à laquelle vous pouvez récupérer – puisque le MPS se produit après l’entraînement.

Le surentraînement n’existe pas vraiment, mais la sous-récupération, oui.

La récupération n’est pas seulement le sommeil et le temps passé à l’extérieur du gymnase ; vous devriez aussi masser vos muscles et travailler les tissus pour les garder en bonne santé.

Augmentez la difficulté

Avec le temps, vous voudrez augmenter le stimulus par le nombre de répétitions, la quantité de poids ou une diminution du temps de repos. Plus vous devenez un lifteur expérimenté, plus vos muscles s’adapteront au type d’entraînement que vous faites.

Tout comme le poids corporel ne suffira pas pour toujours, vous devrez continuer à stimuler vos muscles et à changer les choses pour continuer à voir vos progrès.

Essayez de travailler un peu plus fort chaque fois que vous allez à la salle et songez à changer votre routine toutes les quatre à six semaines.

Muscle Building régimes alimentaires
Quand il s’agit de prendre du poids, la quantité de nourriture que vous mangez est la chose la plus importante à considérer. Manger plus de calories que ce que vous brûlez entraînera un gain de poids. Mais le type de poids que vous prenez – muscle contre graisse – peut être fortement influencé par la qualité de vos calories.

Gagner du muscle n’est pas une licence pour manger ce que tu veux.

Comment prendre du poids : Muscle vs. gras

Toute prise de poids s’accompagne d’un gain de masse sèche et de graisse.

Mais avec une approche diététique stratégique, vous pouvez augmenter la quantité de gain musculaire potentiel et limiter l’excès de graisse corporelle dans la mesure du possible.

Gagner de la graisse ne demande que des calories, mais gagner du muscle en demande plus.

Combien de calories devrais-je manger pour gagner du muscle ?

Lorsque vous n’obtenez pas assez de calories de la nourriture, votre corps est capable de libérer les calories stockées pour l’énergie (généralement sous forme de graisse corporelle).

Le gain de poids, par contre, demande de l’énergie, et le gain de muscle demande plus d’énergie que de graisse. L’utilisation des aliments pour la construction musculaire exige un processus métabolique plus important que la simple libération de réserves de graisse corporelle pour l’énergie.

De plus, les protéines fournissent moins de la moitié de moins de calories par gramme que les lipides – les lipides fournissent neuf calories par gramme, comparativement aux protéines qui ne fournissent que quatre calories par gramme.

Entre 2 500 et 2 800 calories excédentaires sont nécessaires pour produire environ 400 grammes de muscle.

Cependant, cette quantité peut varier en fonction de votre condition physique, de votre composition corporelle et de votre régime alimentaire.

Pour la plupart, l’ajout de 100 à 300 calories par jour est suffisant pour favoriser un gain de poids sain, mais d’autres peuvent exiger des apports beaucoup plus élevés.

Lire aussi : Comment perdre du poids rapidement avec ou sans sport