C’est la résolution numéro 1 de chaque début d’année : Perdre du poids !

Mais retrouver la ligne, c’est loin d’être facile…On est beaucoup à s’être déjà casser les dents en essayant tout un tas de méthode !

Des régimes drastiques, des méthodes sportives, des crèmes miracles…Rien n’y fait, les résultats ne viennent pas.

Plutôt que de vous proposer une (fausse) solution miracle, nous vous proposons un article complet qui explique bien les différents mécanismes de la perte de poids. En comprenant bien comment l’on doit faire pour maigrir, vous pouvez mettre en place une stratégie qui vous correspond parfaitement !

Au fait, comment fait-on pour perdre du poids ?

Maigrir passe par le processus suivant : N’ayant plus assez d’énergie pour fonctionner, le corps doit puiser sans ses réserves d’énergie (le gras).

Les calories sont de l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. Quand le corps consomme plus d’énergie qu’il n’en dépense, on parle de déficit calorique. N’ayant pas assez d’énergie disponible, le corps va donc puiser dans les réserves de graisses.  Brûler du gras revient donc à brûler de l’énergie.

Pour maigrir sur la durée, il faut donc créer un déficit calorique !

Pourquoi je n’arrive pas à maigrir rapidement ? Parce que les régimes ne marchent pas 

adult, body, close-up

Les régimes ne fonctionnent pas la plupart du temps pour une raison très simple : Le surpoids est le fruit de mauvaises habitudes. Des mauvaises habitudes de vie comme un mauvais sommeil,  un manque d’activités physiques et une alimentation déséquilibrée conduisent à une situation de surpoids.

Les personnes qui cherchent à perdre du poids se dirigent en priorité sur des régimes…Le problème, c’est qu’un changement des habitudes alimentations ne règle pas le problème en profondeur.

Comme expliqué plus haut, pour perdre son gras, il faut mettre en place un déficit calorique : Ce n’est donc pas une question d’arrêter de manger des choses grasses ou sucrées…N’importe quel aliment peut trouver sa place si les quantités sont gérées !

Le piège des méthodes restrictives 

Si je veux perdre du poids, pourquoi ne pas faire un régime restrictif afin de maigrir très vite ? Autrement dit, pourquoi ne pas réduire drastiquement les quantités de nourritures ingérées ?

En théorie ça devrait marcher mais c’est très vite oublier la formidable capacité qu’a le corps à s’adapter.

En période de famine, le métabolisme va ralentir. Le corps ne veut pas “trop” se dépenser car il reçoit très peu d’énergie. Du coup, l’organisme tourne au ralenti.

Conséquence de quoi, le corps brûle très peu de calories au repos

Ensuite, le deuxième gros problème : Comme c’est un régime réstrictif, c’est un régime qui est difficile à tenir sur la durée.

Forcément, vous allez à un moment ou un autre, reprendre vos anciennes habitudes et là, c’est la catastrophe !

En cas de privation de nourriture – ou de régime drastique – le corps va ensuite stocker la moindre énergie reçue ! En effet, pensant qu’il va devoir encaisser encore une période de privation, l’organisme préfère constituer des réserves de nourriture en prévision…

C’est le fameux effet yoyo. Vous perdez beaucoup de poids rapidement…que vous finissez par reprendre dès que vous retrouvez une alimentation normale.

Retenez donc qu’un régime drastique ou restrictif bouleverse le métabolisme et ne permet pas de perdre du poids sur la durée !

Mais, alors comment faire pour perdre du poids durablement et vite ?

Une perte de poids effective, c’est d’abord une méthode qui se focalise sur les habitudes.

Pour maigrir, vous avez à disposition deux leviers :

  • La dépense énergétique
  • L’apport énergétique

Autrement dit, vous pouvez contrôlez les calories que vous dépensez et les calories que vous recevez. Rappelez-vous ce que nous expliquions plus haut : La perte de poids est possible seulement quand il existe un déficit calorique. A l’inverse, le surplus calorique provoque une prise de gras.

Si vous êtes en situation de surpoids, c’est parce que vous avez un surplus calorique…

Si vous êtes dans une situation de maintenance, cela signifie que vous arrivez à vous maintenir à votre poids actuel. Cela doit être la priorité dans un premier temps.

Une fois que vous êtes en situation de maintenance, vous pouvez commencer à planifier votre perte.

Perdre du poids sans faire de sport : Une question d’alimentation !

L’apport énergétique (alimentation) :

L’apport énergétique est le levier principal. Contrairement aux idées reçues, on maigrit d’abord avec ce qu’on met dans son assiette et non grâce au temps que l’on passe à la salle de gym….Pourquoi ?

Parce que 30 minutes de cardio, c’est environ 250 calories brûlées…Soit pratiquement un verre de coca !

C’est plus simple de perdre du poids en supprimant les sodas qu’en faisant du sport !

En théorie, tous les aliments peuvent être consommés. Par exemple, vous pouvez manger une pizza et une glace à midi à condition que vous mangez léger le soir !

Vous n’êtes donc pas obligé de vous priver ou de mettre de coté de votre vie sociale. Vous devez tout simplement vous adapter et ajuster votre alimentation en fonction.

Exemple :

Vous avez un anniversaire samedi soir…Vous savez que le repas va être copieux et arrosé. Beaucoup de calories en perspective. Bien-sûr, vous n’allez pas rater cet événement : Qu’est-ce que vous pouvez faire ?

– Manger très léger le matin et à midi.

– Faire du sport dans la journée

– Faire un minimum attention le soir (on évite de se resservir trois fois de la glace par exemple…)

On conseille d’éviter les aliments gras ou sucrés parce que ces derniers ne sont pas “stratégiques”. On a donné l’exemple du soda.

On peut citer aussi les fameuses céréales des grandes marques comme Nestlé ou Kellogs. Un bol de céréales normal peut très vite atteindre les 700-800 calories !

Matin : Bol de céréales + jus de fruit

Midi : Repas + soda

Goûter : Boisson sucrée + Biscuit

Soir : Repas + soda

C’est un programme alimentaire classique…Si en plus vous ne faites pas de sport, vous pouvez être sûr d’être en situation de surplus calorique.

C’est pour cette raison qu’il faut chercher à simplifier son alimentation et à se débarrasser des mauvais aliments comme les sodas ou les viennoiseries. Mais cela ne veut pas dire que vous devez vous priver. Les écarts sont possibles s’ils sont bien gérés 🙂

Maigrir en faisant du sport un allié !

La dépense énergétique (l’activité sportive) :

Alors oui, le sport n’est pas le levier principal dans une stratégie de perte de poids…Mais c’est un allié bienvenue !

En termes de dépense, le sport joue à deux niveaux :

– La dépense immédiate : Un effort consomme de l’énergie. Plus vous faites un effort long et intense, plus vous allez brûler des calories.

– Le métabolisme basal : Le sport permet d’améliorer son métabolisme de base. Surtout la musculation. Plus votre masse musculaire est importe, plus votre corps consomme des calories au repos.

Saviez-vous que les Body-builders mangent énormément ? En effet, ils ont besoin d’ingurgiter des quantités de nourriture importantes afin de préserver leur masse musculaire…Plus vous avez de muscles, plus vous devez manger pour maintenir votre masse musculaire. Quand on perd du poids, c’est d’abord les muscles qui en pâtissent !

La musculation est donc un allié  de choix car elle vous permet d’augmenter votre métabolisme au repos : Plus vous êtes musclé, plus ce sera difficile de prendre du poids.

Quels sont les meilleurs sports pour maigrir ?

De manière générale, tous les sports sont bons pour la ligne. A partir du moment où vous pratiquez un effort, vous brûler des calories. Plus que le sport en lui-même, ce qui compte, c’est l’intensité.

Voici néanmoins une petite sélection d’activités qui vous permettront de brûler un max de calories !

La corde à sauter :

La corde à sauter est un super exercice pour perdre du poids. 15 minutes de corde à sauter brûlent autant de calories que 30 minutes de course à pied ! Et c’est aussi un exercice que l’on peut pratiquer à la maison…Et puis, une corde à sauter coûte seulement quelques euros !

  • Economique
  • Facile d’utilisation
  • Et surtout, super efficace

Ne vous étonnez pas qu’elle soit super populaire dans les salles de gym ! A noter que c’est un exercice assez exigeant…Au début, vous allez sans doute avoir un peu de difficultés. Pas grave, allez à votre rythme et plus vous progresserez, plus vous pourrez augmenter l’intensité !

La marche à pied :

Marcher est encore trop sous-estimé ! C’est une activité physique qui est bonne à la fois pour brûler des calories et entretenir sa santé cardiovasculaire.

Le gros avantage, c’est qu’elle s’adresse aux sédentaires qui n’ont pas l’habitude de faire l’exercice. La marche à pied n’est en effet pas traumatisante ni pour l’organisme, ni pour les articulations, c’est donc une excellente façon de se mettre au sport.

L’idée est d’en faire une routine quotidienne. Plutôt que de prendre les transports en commun ou la voiture pour vous rendre au travail, optez pour la marche.

Visez entre 40 minutes et 60 minutes par jour pour pouvoir observer des résultats assez rapidement.

La natation :

La natation est un peu le sport parfait en matière de perte de poids ! C’est une activité qui consomme beaucoup de calories, qui muscle les différentes parties du corps, qui améliore le système cardio-vasculaire…En bref, il n’y  a que des avantages.

Seul petit bémol, il faut se rendre dans un bassin, ce qui n’est pas toujours pratique. Et puis, les personnes en surpoids ne sont pas toujours très à l’aise pour se mettre en maillot de bain !

Et la musculation alors ?

La musculation, contrairement aux activités cardiovasculaires, ne consomme pas énormément de calories lors des exercices.

Le gros avantage cependant, c’est que la musculation permet de modifier son métabolisme basal. En augmentant sa masse musculaire, on augmente ses dépenses d’énergie au repos. Les muscles, pour se maintenir, ont notamment besoin d’énergie !

C’est donc un allié stratégique dans une perte de poids sur la durée.

Mais ne pensez pas que les exercices de musculation n’ont aucun intérêt dans l’immédiat. Une séance de musculation consomme de l’énergie, peut-être pas autant qu’une séance de cardio mais son impact est loin d’être négligeable !

Pour favoriser la dépense d’énergie et la prise de muscle, on conseille de jeter votre dévolu sur les exercices polyarticulaires. Les exos polyarticulaires sont des exercices qui sollicitent plus groupes musculaires en même temps !

Voici quelques exercices de musculation à insérer dans votre programme :

Les pompes :

Exercice emblématique, les pompes sont un exercice polyarticulaire qui recrute les triceps, les épaules et les pectoraux. C’est donc idéal pour prendre en masse et gagner en force au niveau du haut du corps.

Cet exercice au poids du corps peut se pratiquer à domicile et s’avère parfaitement adapté pour les débutants.

Le format typique est de 5 x 10. C’est-à-dire 5 séries de 10 répétitions avec à chaque fois une minute de pause entre chaque série !

Quand l’exercice devient trop facile, vous pouvez rajouter du poids sur votre dos afin d’augmenter l’intensité.

Les tractions :

Là-encore c’est un exercice qui peut se pratiquer à domicile (à condition d’avoir une barre fixe). Les tractions sont un exercice polyarticulaire qui bosse le dos ainsi que les biceps !

Pour les personnes qui débutent en musculation, c’est un exercice qui peut être parfois difficile à pratiquer…Si c’est votre cas, il faudra commencer par perdre du poids puis renforcer son dos ainsi que ses bras.