Vous souhaitez débuter la méditation ?

Vous avez peut-être essayé de commencer, mais vous n’arrivez pas à trouver la discipline ou le temps de vraiment vous y mettre.

Si c’est votre cas, vous êtes au bon endroi : Nous vous proposons un guide de méditation pour les débutants !

Cet article est pour ceux qui ne sont pas encore hyper-motivés ou hyper-disciplinés, mais qui savent que la méditation est bénéfique et qui souhaitent en faire une habitude !

L’habitude quotidienne est l’un des trois piliers de la méditation – sans elle, votre pratique n’ira pas très loin.

Ces principes sont conçus pour rendre la création d’une routine de méditation aussi facile que possible. Il vous guidera pour créer des déclencheurs, mettre en place de petits ajustements dans votre style de vie (pour faciliter la pratique et éliminer les obstacles), et aussi augmenter votre motivation.

Ce que vous apprendrez dans ce billet vous sera également utile pour créer d’autres types d’habitudes dans votre vie.

La méditation, c’est quoi exactement ?

 

La méditation est un exercice mental qui implique la relaxation, la concentration et la conscience.

Elle se pratique soit en focalisant l’attention sur un seul objet, interne ou externe soit en prêtant attention à ce qui prédomine dans votre expérience du moment présent, sans laisser l’attention se bloquer sur une chose particulière.

Autres caractéristiques de la méditation :

  • La méditation est une pratique individuelle
  • La méditation se fait souvent les yeux fermés, mais pas toujours
  • La méditation implique généralement l’immobilité corporelle. Mais il y a aussi des façons de faire de la méditation en marchant et d’intégrer la pleine conscience dans toutes les activités que nous faisons.

Le mot “méditer” signifie en fait réfléchir profondément à quelque chose. Cependant, lorsque les pratiques contemplatives orientales étaient “importées” dans la culture occidentale, c’est le terme qui a été utilisé pour les définir, faute d’un meilleur terme.

De nos jours, la méditation a plus le sens de cet exercice de focalisation de l’attention que de réflexion profonde.

En plus d’attirer l’attention, la méditation implique aussi le calme mental et l’introspection (“regarder à l’intérieur de soi”).

La méditation est donc quelque peu différente des autres exercices de développement personnel ou exercices spirituels-

 

Les bienfaits de la méditation

 

Il y a des douzaines d’avantages scientifiquement prouvés de la méditation. Des études confirment l’expérience de millions de pratiquants : la méditation vous maintiendra en bonne santé, vous aidera à prévenir de multiples maladies, vous rendra émotionnellement bien, et améliorera votre performance dans pratiquement toutes les tâches, physiques ou mentales.

Certains de ces bienfaits se manifestent dès la huitième semaine de pratique quotidienne ; d’autres prennent plus de temps à arriver à maturité et dépendent de l’intensité de votre pratique.

La méditation est une chose différente pour différentes personnes. Cependant, c’est généralement l’une de ces trois choses qui pousse les gens à pratiquer :

  • Bénéfices spécifiques : amélioration de votre santé, bien-être, performance, concentration, mémoire, créativité, maîtrise de soi, etc.
  • Croissance : croissance personnelle, guérison émotionnelle, connaissance de soi
  • Spiritualité : transcender l’ego, trouver la paix et d’autres buts spirituels.

Tout ce qui vous pousse à méditer, c’est bien. Vous obtiendrez les avantages que vous recherchez, dans la proportion de votre cohérence et de votre engagement à développer cette habitude.

Votre motivation peut aussi évoluer avec le temps, à mesure que la pratique commence à se développer dans votre vie.

Sept étapes pour apprendre à pratiquer la méditation en tant que débutant

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Dans la construction d’une nouvelle habitude, la motivation ne fait pas tout mais elle reste néanmoins essentielle !

La meilleure façon de développer la motivation est d’abord de comprendre quelles sont vos vraies valeurs – buts, désirs, aspirations – dans la vie, puis de relier la pratique de la méditation à ces valeurs.

Par “valeurs”, je ne veux pas dire des qualités personnelles comme “l’honnêteté” et “l’intégrité” – je veux dire les activités et les objectifs que vous avez à l’esprit.

1. Identifiez vos désirs profonds

Vos valeurs dans la vie sont les choses auxquelles vous aimez penser, lire, parler et apprendre.

Répondez aux questions suivantes pour trouver vos 5 valeurs les plus importantes.

  • Comment passez-vous la plupart de votre temps (en dehors du travail) ?
  • Où dépensez-vous le plus votre argent ?
  • Dans quel domaine de votre vie êtes-vous le plus fiable, le plus discipliné et le plus concentré ?
  • Qu’est-ce qui vous fait le plus penser, désirer et rêver ?
  • Qu’est-ce que vous aimez apprendre, lire et explorer ?
  • Qu’est-ce qui vous inspire le plus ?
  • Avancez votre vie de 10 ans et regardez en arrière. Vous êtes fier d’avoir accompli une chose. Qu’est-ce que c’est que ça ?

Vos valeurs dans la vie changent avec le temps, tout comme votre motivation à les pratiquer. Il se peut donc que vous deviez recommencer ce processus après un ou deux ans.

Vous pouvez utiliser la feuille de travail au bas du message pour le remplir.

2. Faites-le lien avec la méditation

Maintenant que vous avez fait cet exercice d’introspection, vous avez une meilleure idée de ce qui est vraiment important pour vous.

Nous nous sentons naturellement motivés et joyeux de faire les choses qui nous aident à vivre/atteindre nos valeurs.

Vous devez donc découvrir comment la méditation servira chacune de vos valeurs.

La tâche est d’écrire 5 façons dont la pratique de la méditation aidera chacune de vos valeurs.

Voyons quatre exemples de valeurs : “Carrière “, ” Parentalité “, ” Expression artistique ” et ” Spiritualité “.

Carrière :

La méditation

  • me donnera le pouvoir de concentration et de concentration pour améliorer ma performance au travail.
  • m’aidera à développer la clarté en prenant les meilleures décisions à chaque tournant de ma carrière.
  • me donnera l’équilibre émotionnel nécessaire pour vivre des moments difficiles dans mon travail (comme la redondance, les conflits, etc.).
  •  améliorera mes capacités d’écoute et de relation, ce qui me permettra d’être un meilleur leader.
  • sera un outil pour me ressourcer après une longue journée de travail.

Parentalité :

La méditation

  • m’empêchera de m’en prendre à mes enfants sans aucune raison.
  • m’aidera à donner un bon exemple de caractère à mon enfant.
  • m’aidera à comprendre et à mieux me connecter avec mon enfant, en étant vraiment présent pour lui.
  • me gardera sain d’esprit quand tout va mal
  • me donnera la connaissance de mes préjugés, m’empêchant de forcer mes enfants à vivre des choses qui ne sont pas pour eux.

Expression artistique :

La méditation

  • donnera plus de clarté sur mes propres émotions et sur la façon de les exprimer.
  • améliorera ma créativité
  • me permettra de découvrir ma voix unique et mes pulsions profondes dans mon art.
  • me permettra de me connecter à des états supérieurs de conscience et d’apporter cette énergie dans mon art.
  • m’ouvrira les yeux pour apprécier l’art d’une manière plus nouvelle.

Spiritualité :

La méditation

  • m’aidera à voir la réalité telle qu’elle est, à un niveau plus profond.
  • m’aidera à mieux contrôler mes émotions et mes instincts, à vivre une vie spirituelle.
  • renforcera ma conscience de soi, qui est la base de toutes les vertus et de toutes les transformations.
  • me permettra d’être qui je suis, vraiment.
  • me libérera de l’esclavage aux états mentaux négatifs.

Donnez un peu de temps pour développer cela. Cela peut sembler un exercice inutile mais il permet d’ancrer la méditation dans votre cerveau. Vous vous allez apprendre à méditer parce que cela va vous aider à atteindre des objectifs qui comptent pour vous !

3. Encadrez votre pratique

 

La nécessité de prendre constamment des décisions au sujet de nos activités quotidiennes et de notre routine affaiblit notre volonté.

Cela fait de la création d’une habitude un effort énergique et frustrant.

Quand on souhaite créer une habitude, il faut au début suivre des règles clairement établies afin d’économiser son énergie.

Voici 4 règles à définir ::

  • Temps d’entraînement
  • Durée de la session
  • Lieu d’exercice
  • Objets/outils à utiliser

Pratiquer la méditation au même endroit et à la même heure, tous les jours, facilite son intégration dans votre vie.

Après quelques semaines, quand il est temps de méditer, votre corps et votre esprit “savent déjà” et se dirigent naturellement vers cette activité.

Le cadre familier de l’heure et du lieu aide également votre esprit à être dans le bon état pour la pratique.

Le plus critique de ces quatre éléments est le moment de votre journée où vous allez méditer.

Je suggère fortement les matins, pour plusieurs raisons, mais ce qui compte, c’est que cela vous corresponde avant tout !

Assurez-vous que votre engagement est précis et spécifique.

Par exemple, “Je méditerai pendant 15 minutes tous les matins à 6h du matin, et les week-ends à 8h du matin” est assez solide. Il n’y a pas de place pour le doute – vous avez déjà pris votre décision une fois, et vous n’avez plus besoin d’y penser. Vous pouvez régler un réveil sur votre téléphone, et quand il sonne, vous prenez le coussin et vous vous asseyez. Il n’y a rien de plus à décider.

Si, au lieu de cela, vous prenez un engagement vague – comme “Je méditerai un peu chaque soir après le dîner” – vous vous préparez à l’échec.

Après le dîner, la pensée peut venir : “Dois-je méditer maintenant ou répondre d’abord à mes courriels ?”

Si vous décidez de répondre à vos courriels… Après avoir terminé cette tâche, il se peut que vous soyez trop fatigué pour méditer, ou que vous la remettiez à plus tard en faveur d’une autre tâche.

Mieux vaut libérer son esprit de tous ces conflits intérieurs et prendre un engagement très clair envers soi-même.

Pour la durée de la session, ne soyez pas trop ambitieux au début.

Commencez par des pas plus petits que ce que vous êtes capable de faire. C’est très important.

Commencez par quelque chose que vous ne pouvez pas échouer, et augmentez lentement au fur et à mesure que les semaines passent et que votre intérêt augmente.

Vous pouvez même commencer avec deux minutes par jour et augmenter d’une minute tous les deux jours.

Plus vous commencerez petit, plus il vous sera facile de le suivre et de ne jamais régresser.

Il vaut mieux commencer avec 2 à 3 minutes par jour, même si vous pouvez faire 20 minutes. Au début, vous vous concentrez simplement sur l’acquisition de l’habitude.

Décidez également du lieu de votre pratique. Sera-t-il dans votre chambre à coucher, votre salon ou votre jardin ? Cet endroit sera-t-il disponible pour vous, sans distraction, au moment de votre séance ?

Si vous avez besoin de parler à quelqu’un de votre nouvelle habitude (pour lui faire savoir que vous ne serez pas disponible à ce moment-là et que vous avez besoin de silence), faites-le !

Enfin, en ce qui concerne les outils, assurez-vous que les instructions de méditation sont claires pour vous et que vous avez préparé un coussin ou une. Si vous allez faire de la méditation guidée, assurez-vous d’avoir déjà téléchargé l’application ou les morceaux.

4. Prenez un engagement

Rendre des comptes est un outil puissant qui vous permet de rester fidèle à vos habitudes.

Apprenez à utiliser la pression sociale à son avantage.

Nous voulons bien paraître aux yeux des autres, et nous voulons signaler les succès et non les échecs.

Donc, si nous disons aux gens que nous commençons une habitude et que nous savons qu’ils viendront nous voir après quelques jours (” Comment se passe la méditation ? “), nous sommes plus susceptibles de nous y tenir. La responsabilité publique peut nous donner l’impulsion nécessaire pour construire ou changer nos habitudes.

Voici quelques façons de s’engager :

  • Annoncez sur vos médias sociaux que vous commencez à méditer tous les jours.
  • Partagez votre décision de méditer avec votre conjoint, votre partenaire ou un ami ; s’ils commencent à méditer en même temps, encore mieux.
  • Embauchez un entraîneur ou un professeur de méditation.

Certaines personnes utilisent même le pouvoir des personnes négatives dans leur vie, pour piloter leur succès.

Par exemple, en annonçant, à une personne qui ne croit pas en vos capacités, que vous commencez à méditer.

Vouloir leur prouver qu’ils ont tort peut être une très très forte motivation. Ce n’est certainement pas le meilleur type de motivation pour pratiquer, donc je ne conseillerais pas nécessairement cette approche, car elle peut avoir des effets pervers.

Mais je reconnais que pour certaines personnes, c’est peut-être la seule chose qui fonctionne – je vais donc la laisser ici..

Ce sont des façons de mettre votre parole et votre image de vous-même en jeu. Certaines personnes trouvent également que le fait d’investir de l’argent rend l’engagement encore plus fort.

Vous pouvez le faire en :

  • Recrutement d’un coach (tel que mentionné).
  • Achat d’une formation ou d’un cours
  • Faire un pari avec un ami (“A la fin du mois, si je n’ai pas médité tous les jours, je te donnerai 100 euros”)

Enfin, tenir quotidiennement un journal de votre pratique, où vous consignez vos séances et vos expériences, est une autre façon de vous tenir responsable.

5. Faites de la méditation une habitude de vie essentielle

La façon la plus facile de développer une habitude – une fois que vous avez la structure ci-dessus en place – est de la rendre non négociable. “Quoi qu’il arrive, je méditerai tous les matins avant de commencer ma journée”.

“Quoi qu’il arrive” est le mot-clé

Notre esprit n’est pas toujours notre meilleur ami. Si vous pensez que dans certaines “circonstances spéciales”, il est possible de sauter, votre esprit se demandera chaque jour si aujourd’hui n’est pas une de ces “circonstances spéciales”. Vous aurez besoin de passer par cette situation de questionnement et de prise de décision très souvent – ce sera un gaspillage d’énergie, d’attention et de volonté.

Si vous devez être à l’aéroport à 6h demain matin, cela peut signifier que vous ne faites que 5 minutes de méditation, ou que vous allez vous coucher à 22h ce soir. Soyez flexible avec tout le reste, sauf votre engagement.

6. Fréquentez d’autres méditants

Les personnes avec qui nous passons du temps ont une influence profonde sur nos états mentaux et nos habitudes. Il en va de même pour les choses que nous lisons et regardons.

Ainsi, avoir des amis qui méditent, lire des livres/blogs sur la méditation, regarder des vidéos et des films sur YouTube qui présentent la méditation – tout cela aide à renforcer votre motivation et votre clarté sur la pratique. De même qu’en rejoignant un centre ou une école de méditation ou en participant à des retraites.

Cette étape n’est pas absolument nécessaire, mais elle peut être utile – surtout si vous souhaitez approfondir la méditation.

 

Faire face aux obstacles quand on débute la méditation

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sasint (CC0), Pixabay

Les principes ci-dessus sont tout ce dont vous avez besoin, en termes de stratégies, pour prendre l’habitude de méditer chaque jour.

 

Cependant, une fois que vous commencerez, des obstacles se présenteront. Je n’ai pas l’espace pour les approfondir toutes ici, mais je vais parler brièvement des principales difficultés que vous pourriez rencontrer.

Obstacle #1 : Se laisser distraire par d’autres choses !

Que se passe-t-il si vous êtes supposé méditer à 7h du matin, et qu’à 6h50 vous décidez de “consulter rapidement vos emaisl” ou de vous connecter sur les réseaux sociaux ?

Un clic mène à un autre et, tout à coup, vous êtes sur votre smartphone depuis 40 minutes, vous êtes en retard au travail, et vous allez devoir “sauter la méditation aujourd’hui”.

Certaines activités vous aspirent dans un trou noir. Il vaut mieux éviter de les faire avant votre temps de méditation.

Même si vous avez la discipline de l’arrêter quand vous le voulez, ce n’est toujours pas conseillé.

Vérifier les courriels, les réseaux sociaux ou les nouvelles avant votre méditation ne fera que vous remplir l’esprit de pensées.

Votre méditation sera donc moins agréable et moins profonde, ce qui vous empêchera d’obtenir la récompense que vous recherchez.

Établissez une règle claire pour vous-même, à savoir qu’il n’y a pas d’Internet tant que vous n’avez pas terminé votre méditation.

Vous pouvez mettre votre téléphone en mode avion lorsque vous vous endormez, et le remettre à la normale après la fin de la méditation.

Obstacle #2 La méditation ne se passe pas très bien. C’est plus difficile que prévu

Si votre méditation elle-même ne se passe pas bien, ne laissez pas cela vous arrêter. Continuez à pratiquer au mieux de vos capacités.

Surtout au début, l’accent est mis uniquement sur la construction de l’habitude, pas tant sur la “qualité” de votre expérience de méditation. Méditer = succès !

Vous pouvez aussi chercher plus d’informations sur votre pratique, expérimenter un autre type de méditation, ou parler avec des praticiens plus expérimentés.

Assurez-vous également que votre ventre n’est pas plein lorsque vous allez méditer. Si vous avez pris un repas copieux, attendez quelques heures avant de vous entraîner.

L’expérience est meilleure lorsque votre corps est léger et calme et que votre esprit est sobre.

 

Obstacle #3 Les pensées négatives

Prenez conscience de votre pensées négatives. Quelles excuses invoquez-vous pour ne pas pratiquer ou pour remettre en question votre engagement ?

Apprenez à connaître les techniques d’autosabotage que vous utilisez habituellement.

 

Dressez une liste des rationalisations que vous vous trouvez en train de faire, et écrivez quelques réponses à ces rationalisations. Par exemple :

“Je me suis réveillé tard aujourd’hui, pas le temps de m’entraîner…” -> “Vais-je sauter l’entraînement chaque fois que je me réveille tard ? Je n’ai même pas 2 minutes pour m’entraîner ?”

“Aujourd’hui je me sens mal…” -> “Mais je respire encore ! Laissez-moi m’asseoir quelques minutes et être attentif à mon haleine au moins.”

“Je suis trop agité, stressé, en colère pour méditer !” -> C’est exactement le moment où j’ai le plus besoin de méditer ! Laisse-moi m’asseoir, me calmer et aller au-delà de cette perturbation.”

“J’ai juste besoin de jeter un coup d’oeil rapide à…” -> “Cool, je vais jeter un oeil à ça, mais après avoir médité.”

“Je ne sais pas si je peux le faire.” -> “Pourquoi pas ? Je l’ai fait jusqu’ici. Continuez, jour après jour, et ces doutes disparaîtront.”

“J’en ai marre de ma pratique.” -> La méditation n’est pas censée être excitante. Des sentiments d’ennui peuvent venir, et je peux m’y asseoir. Comme pour toute pensée ou sentiment, je les remarque et je ramène mon attention à ma méditation. Cet ennui ne peut m’empêcher de pratiquer !”

“Je ne suis pas doué pour ça.” -> Ce n’est pas une compétition. Je fais juste ce que je sais être bon pour moi.”

Le type de pensées déresponsabilisantes qui surgissent varie d’une personne à l’autre, mais vous pouvez avoir l’idée. Il peut être utile d’avoir préparé à l’avance un ” entretien personnel positif “. Vous avez le pouvoir d’ignorer ces pensées et de respecter obstinément votre engagement.

En conclusion :

Il est temps de commencer ! Vous devez maintenant prendre une mesure concrète.

Faites ces exercices maintenant ou fixez une date dans votre calendrier pour le faire.

Les études indiquent que les objectifs fixés par écrit ont beaucoup plus de chances d’être atteints.

Une action devient automatique après 66 jours d’affilée ; d’autres suggèrent que c’est après 21 jours ou 40 jours.

Quoi qu’il en soit, il est clair que l’effort pour maintenir la pratique, quoi qu’il arrive, est particulièrement important au début.

Chaque fois que vous vous asseyez pour méditer, c’est un petit succès !

Lire aussi :

Les bienfaits de la méditation reconnus par la science – Le Figaro

Top 5 des bienfaits de la méditation – Futura-Sciences